E aí Monstro! Acabou de entrar na academia, está começando os treinos e está se perguntando: “Qual a melhor divisão de treino para mim ?”
Obter um planejamento de treino adequado é uma das coisas mais importantes para obtermos os resultados que esperamos.
Por isso, resolvemos fazer este guia completo, para que te ajude a escolher qual tipo de divisão de treino mais se enquadra no seu perfil.
No Bodybuilding, não existe uma fórmula mágica que vai fazer você ter aquele shape de competidor do dia para a noite. Para isso é preciso fazer certos sacrifícios (e muito erro e acerto) no que diz respeito a alimentação, treino e dedicação.
Porém, nós podemos recomendar alguns dos melhores exercícios, sets e repetições que fazem sucesso entre os melhores atletas, e as melhores técnicas de exercícios. Mas no final de todas as essas dicas, você precisa analisar o que serve ou não para o seu propósito. Afinal, cada caso é um caso.
Fazer o cronograma do seu programa de treino, e a divisão de treino por grupamentos musculares envolve fatores que são específicos para cada pessoa.
QUANDO ESTIVER MONTANDO SUA DIVISÃO DE TREINO, VOCÊ DEVE LEVAR EM CONSIDERAÇÃO:
Experiência de Treino
O atletas iniciantes requerem menos volume e intensidade no seu programa de treino.
Seus Objetivos
Você está tentando ficar com o corpo mais definido, manter o peso, ou está atrás de crescer e virar um monstro ?
Sua Disponibilidade
Você tem a disponibilidade de ir treinar 5 dias na semana ? Ou será que você tem uma agenda cheia e só conseguiria aparecer na academia 3 dias por semana ? Independente da resposta, você tem que saber que o treino de um dia é feito com base no treino anterior. Então você precisa estar disposto a ir na academia pelo menos 3 vezes por semana para conseguir ver resultados.
Sua necessidade de descanso e recuperação
Dependendo do seu estilo de vida, trabalho, habilidade de recuperação (incluindo sono), você pode precisar de mais ou menos dias de descanso. Os dias de descanso são importantes e fazem parte do planejamento de treino. Eles não podem ser pulados, achando que vai treinar mais e ganhar mais músculos por conta disso.
O crescimento muscular acontece fora da academia, na presença de uma boa nutrição e descanso adequado. Em termos de recomposição, você não vai querer treinar um grupo muscular
Descansar também inclui a recuperação mental. Se você estiver se sentindo exausto por estar passando muito tempo na academia, incluir alguns dias a mais de descanso pode ajudar significativamente.
Seus Pontos Fracos
Se você possui uma parte do corpo que precisa de melhorias, faça imediatamente após o dia de descanso, quando suas energias estão com a carga máxima.
Com divisões mais longas, você pode adicionar uma segunda sessão de treino neste grupamento muscular, para enfatizá-lo.
DIVISÕES DE TREINO
Vamos apresentar abaixo as 5 divisões de treino mais comuns, começando com a mais simples e progredindo até a mais avançada.
Não se engane: Existem muitas outras opções, mas estas são as ideias para começar.
Enquanto os iniciantes devem começar com a primeira opção, os atletas devem considerar os fatores mencionados abaixo na hora de escolher sua divisão de treino.
Seguem abaixo as divisões de treino mais comuns, e as vantagens e desvantagens de cada uma.
1 - CORPO TOTAL
Treinar todos os maiores grupos musculares em um único treino geralmente é o mais utilizado pelos iniciantes. Costumam fazer um exercício para cada grupo principal com poucos sets.
Uma das principais razões de manter um baixo volume por grupo é intencional, para auxiliar a adaptação dos iniciantes através do sistema nervoso.
Você começa a ensinar o seu corpo a ativar e utilizar mais fibras musculares, ao invés de ganhar tamanho e força em cada fibra.
Isto requer maior frequência, e como tem um volume de exercício baixo, o exercício deve ser repetido 3 vezes por semana, com pelo menos 48 horas entre cada exercício.
Outro motivo de manter o volume e intensidade baixo para o iniciante, é de minimizar a fadiga muscular do dia seguinte.
| Dia | Grupo Muscular | Exercício | Sets | Repetições |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Todos os Grupos Musculares | 1 cada | 3 | 10-12 |
| 2 | Descansar | - | - | - |
| 3 | Todos os Grupos Musculares | 1 cada | 3 | 10-12 |
| 4 | Descansar | - | - | - |
| 5 | Todos os Grupos Musculares | 1 cada | 3 | 10-12 |
| 6-7 | Descansar | - | - | - |
2 - DIVISÃO - GRUPO SUPERIOR E INFERIOR (TREINO AB)
O volume de exercícios (número de sets e repetições) feito em cada parte do corpo é mais fraco quando fazemos o treino de corpo inteiro. Vamos agora dar um próximo passo e dividir os grupos musculares superiores e inferiores. Iremos trabalhar agora 2 exercícios para cada grupo muscular.
Esta separação é feita da seguinte maneira:
Grupo Superior:
- Peito
- Costas
- Ombros
- Braços
Grupo Inferior:
- Quadríceps
- Posterior
- Glúteos
- Panturrilha
- Abdômen
Aumentando o volume de exercício feito em cada parte do corpo, você consegue atingir uma área particular em mais de um ângulo diferente, enquanto aumenta a intensidade de treino.
No nosso exemplo, você faria 6 sets (3 sets de 2 exercícios) para cada grupo muscular.
Você pode fazer o treino em 2 tipos de repetição diferentes.
O primeiro sendo com uma intenção de gerar mais força (escolha um peso que você irá falhar entre 6 e 8 repetições).
O segundo é para melhorar sua performance e hipertrofia (escolha um peso que você irá falhar entre 10 a 12 repetições).
Como você está fazendo um volume maior de exercícios para cada grupo muscular, eles precisarão de mais dias de descanso até repetir a mesma rotina de treino.
| Dia | Grupo Muscular | Exercício | Sets | Repetições |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Grupos Musculares Superiores | 2 cada | 3 | 6-8 | 10-12 |
| 2 | Grupos Musculares Inferiores | 2 cada | 3 | 6-8 | 10-12 |
| 3 | Descansar | - | - | - |
| 4 | Grupos Musculares Superiores | 2 cada | 3 | 6-8 | 10-12 |
| 5 | Grupos Musculares Inferiores | 2 cada | 3 | 6-8 | 10-12 |
| 6-7 | Descansar | - | - | - |
VEJA ALGUMAS DICAS DE EXERCÍCIOS PARA TE FAZER NO SEU TREINO:
3 - TREINO ABC (PUXAR, EMPURRAR E PERNAS)
Dando mais um passo no nosso treinamento, conforme você vai ganhando experiência, agora é possível adicionar um pouco mais de volume em cada grupo muscular. Você vai poder trabalhar todos os grupos musculares em 3 dias na semana em vez de 2.
Embora seja possível agrupar os músculos de diversas maneiras, a mais popular entre os atletas é separar os músculos que fazem o movimento de empurrar (peito, ombros e tríceps), os músculos que fazem o movimento de puxada (bíceps e costas), e os exercícios de pernas. O abdômen pode ser encaixado em qualquer dia, mas vamos colocar junto do dia de pernas neste caso.
A principal razão de juntar os músculos de empurrar é que, com as variações de exercícios, diversos outros músculos já estão sendo utilizados como suporte para aquela execução. Por exemplo, quando fazemos um supino, o músculo central utilizado é o peitoral, mas também acabamos trabalhando deltóide, tríceps. Eles trabalham em conjunto. Então quando for trabalhar peitoral, o ideal é aproveitar e já focar os exercícios também nos ombros e tríceps.
Se você fizer por exemplo peito na segunda, ombros na terça e tríceps na quarta, você não terá tempo de descanso para recuperar os músculos para uma próxima rodada de treino.
Adicionar um terceiro exercício por grupo muscular é a melhor maneira de adicionar volume no treino, garantindo que você poderá trabalhar este grupo muscular novamente com ângulos diferentes para um desenvolvimento mais completo.
Você também pode usar diferentes variações de repetições, fazendo menos repetições e movimentos compostos logo no início do treino enquanto ainda está com energia.
Estes exercícios podem ser feitos 2 vezes na semana (6 dias de treino seguidos), ou fazer os exercícios 3 dias seguidos, descansar por 1 dia, e fazer mais 3 dias de exercícios e descansar mais um dia. Desta maneira, seriam 8 dias para cada ciclo de treino ao invés de 7 para fechar uma semana exata. Esta variação vai depender da sua disponibilidade de agenda e como se adapta ao treino.
| Dia | Grupo Muscular | Exercício | Sets | Repetições |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Peito, Ombros e Tríceps | 3 cada | 3 | 6-8 | 8-10 | 10-12 |
| 2 | Costas e Bíceps | 3 cada | 3 | 6-8 | 8-10 | 10-12 |
| 3 | Pernas | 4 | 3 | 6-8 | 8-10 | 10-12 |
| 4 | Peito, Ombros e Tríceps | 3 cada | 3 | 6-8 | 8-10 | 10-12 |
| 5 | Costas e Bíceps | 3 cada | 3 | 6-8 | 8-10 | 10-12 |
| 6 | Pernas | 4 | 3 | 6-8 | 8-10 | 10-12 |
| 7 | Descansar | - | - | - |
Veja algumas dicas de exercícios para te fazer no seu treino:
- Treino de Bíceps e Dorsal Intenso part. Guilherme Pacheco
- DORSAL DE MONSTRO COM THIAGO SANTISTEBAN - PARTE 1
4 - TREINO ABCD
Agora a coisa tá ficando séria!
Com menos grupos musculares para treinar por dia, você será capaz de aumentar o volume e intensidade do seu treino.
A divisão em 4 dias é a mais comum para quem quer treinar baseado em semanas (3 dias de descanso).
Uma maneira eficiente de agrupar os exercícios, é juntar um grupo muscular grande com um pequeno. Como o peito e tríceps, por exemplo (dois músculos de impulsão). Já que o tríceps estará trabalhando enquanto faz os seus exercícios de peito, é melhor já trabalhar neles logo depois. A mesma coisa se aplica ao bíceps e costas.
Uma alternativa seria parear grupos musculares que fazem movimentos opostos, como peito com bíceps e costas com tríceps. Você precisa de um dia de descanso no meio dos exercícios para não trabalhar o mesmo grupo muscular em 2 dias consecutivos.
Quando você parear um grupo muscular grande com um pequeno, é de extrema importância que você comece o treino pelo grupo muscular grande. Quanto menor o músculo, mais rápido ele irá fadigar. Isso torna mais difícil treinar os músculos grandes depois com pesos de maior intensidade. Com isto em mente, você não deve treinar o tríceps antes do peitoral, já que o tríceps tem o papel de dar assistência no supino, por exemplo. Se o seu tríceps já estiver fatigado na hora de fazer um exercício de peito, sua habilidade de empurrar peso estará bastante limitada.
Quanto maior for a intensidade do seu treino, mais importante será o tempo de descanso entre os treinos.
| Dia | Grupo Muscular | Exercício | Sets | Repetições |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Costas e Bíceps | 4 | 3 | 3 - 4 | 6 - 15 |
| 2 | Peito e Tríceps | 4 | 3 | 3 - 4 | 6 - 15 |
| 3 | Descansar | - | - | - |
| 4 | Pernas | 5 | 3 - 4 | 6 - 15 |
| 5 | Ombros | 4 | 3 - 4 | 6 - 15 |
| 6-7 | Descansar | - | - | - |
Veja algumas dicas de exercícios para te fazer no seu treino:
- 5 Erros que vão acabar com seu treino de ombros
- 5 Erros que vão destruir seu treino de peito
- 5 ERROS QUE VÃO DESTRUIR SEU TREINO DE BÍCEPS
5 - TREINO ABCDE
Esta é uma das divisões mais avançadas, que permitem cada parte do corpo ter um dia de treino específico. Isso traz a possibilidade de aumentar a intensidade de treino, sem se preocupar em poupar energia para os músculos.
Cada grupo muscular irá entrar no processo de treino quando já estiver totalmente descansado. Então não existe uma pré-fatiga que irá limitar o volume e intensidade do seu treino.
Com este tipo de divisão, você pode trabalhar duro um músculo na academia e uma hora ou um pouco mais. Os dias de descanso ficam separados para o fim de semana e facilitam você organizar sua agenda.
Treinar com essa divisão de treino requer uma atenção dobrada no que diz respeito à ordem dos treinos. Trabalhar peito na segunda, ombros na terça e tríceps na quarta irão gerar uma recuperação errada. O motivo é que o ideal é deixar um tempo de descanso de 48 horas entre cada músculo chave. A mesma coisa serve para costas e bíceps.
Você pode ajustar este tipo de treino ainda mais adicionando deltóides anteriores no seu dia de costas. Já que eles geralmente são trabalhados nos exercícios de remada.
| Dia | Grupo Muscular | Exercício | Sets | Repetições |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Peito | 4 - 5 | 3 - 4 | 6 - 15 |
| 2 | Costas | 5 | 3 - 4 | 6 - 15 |
| 3 | Ombros e Trapézio | 4 - 5 | 3 - 4 | 6 - 15 |
| 4 | Pernas | 5 - 6 | 3 - 4 | 6 - 15 |
| 5 | Bíceps e Tríceps | 3 - 4 | 3 - 4 | 6 - 15 |
| 6-7 | Descansar | - | - | - |
Veja algumas dicas de exercícios para te fazer no seu treino:
DICA FINAL:
Estas divisões não incluíram os grupamentos musculares menores como abdômen por exemplo, ou aeróbico. Os músculos menores se recuperam bem rápido e podem ser trabalhados em qualquer dia. A melhor estratégia seria adicionar eles no final de outros exercícios maiores, apenas alternando os dias.
