Se você é aquele tipo de frango que está buscando ter bíceps grandes, treine fazendo Rosca Bíceps. Mas se você está procurando ter braços grandes então faça as roscas bíceps em diferentes variações.
Variações tão simples como uma mudança na posição do pulso ou fonte de resistência permitem que você gire seus braços de novos ângulos enquanto enfatizando diferentes músculos em seus braços.
Com o passar do tempo isso significa que você ganhará mais força e resistência.
Aqui estão as 10 melhores maneiras de fazer sua Rosca de Bíceps.
Incorpore esses movimentos seus exercícios. Não se surpreenda se você sentir um novo tipo de dor no dia seguinte.
A ROSCA CONCENTRADA
Por ser capaz de remover muitas partes da equação durante a execução de seu movimento, a rosca concentrada é um dos melhores movimentos para isolar o músculo do bíceps.
Enquanto você estiver sentado com os pés firmes no chão, coloque a parte de trás do braço esquerdo no interior da sua coxa.
Mantenha o braço encostado ao longo da coxa, apóie a mão direita no joelho para ganhar estabilidade.
Faça a rosca do lado esquerdo e depois repita o processo no lado direito.
Faça a rosca do lado esquerdo e depois repita o processo no lado direito.
ROSCA SCOTT
Semelhante a Rosca Concentrada esse treino elimina qualquer impulso que você possa ganhar por balançar o braço ou torcer o pulso, colocando o foco diretamente em seus bíceps. Você conseguirá um excelente alongamento no final do movimento do exercício.
Em primeiro lugar você deve se sentar no banco, em seguida agarre a barra com ambas as mãos, fazendo a pegada com as palmas viradas para cima.
Lentamente, suba as barras fazendo o movimento da rosca até chegar a poucos centímetros do queixo.
Retorne o movimento para posição inicial, lentamente e permitindo alguma resistência no caminho de volta.
Refaça o movimento a quantidade de vezes necessárias para sua série.
ROSCA MARTELO
A Rosca Martelo é excelente para fortalecer seus bíceps e antebraços enquanto o exercício tem como foco a parte superior externa do bíceps.
A medida que você abaixa os braços, o altere e o pulso parecem um martelo, daí vem a origem do nome.
Segure o conjunto de halteres com uma pegada neutra, com as palmas de suas mãos viradas umas paras outras.
Faça o movimento da puxada elevando os punhos até mais ou menos a altura do ombro, execute lentamente mantendo suas palmas viradas umas paras outras.
ROSCA SPIDER
A Rosca Spider é incrível para a construção de um bíceps enorme.
Parece ter a curvatura semelhante ao da Rosca Scott, mas você precisa nesse exercício repousar seu tríceps na almofada,evitando que você use o impulso e que seu corpo se mova quando executar o movimento.
Em segundo lugar, devido à posição inicial você precisa combater a gravidade, o que vai proporcionar muita intensidade.
Use o equipamento da máquina Scott invertida, de forma que seus tríceps fiquem apoiados com a parte direita inferior.
Comece com seus braços pendurados para baixo em posição vertical para o chão e puxe fazendo a flexão total no movimento.
ROSCA COM FAIXA
Exercicios usando a faixa elástica ajudam você a ultrapassar o ponto de resistência, por exemplo, durante o exercício de bíceps a intensidade do movimento se intensifica muito mais na metade superior do movimento do que na metade inferior.
Ao usar uma faixa você pode combinar melhor a curva de força do movimento porque a resistência será menor na parte inferior (quando o músculo está completamente esticado) e pegar mais pesado conforme você eleva o braço.
Segure o final da faixa de exercícios com cada mão, segurando o centro da faixa sob seus pés. Faça a rosca de bíceps.
ROSCA ZOTTMAN
Essa Rosca combina a Rosca Convencional e a Rosca Reversa em um exercício dois em um incrível. Desta forma, você foca o bíceps e o braquial com o estilo de rosca normal (pulsos supinados) e também impacta os antebraços com a parte reversa da rosca.
Fique com um haltere em cada mão com as palmas voltadas para a frente. Enrole os pesos enquanto gira os pulsos para que suas palmas se voltem para o topo. Inverta o movimento, retornando à posição inicial com as palmas voltadas para a frente.
ROSCA COM CABO
No início e no final de uma Rosca com Barras ou na Rosca com Halter você move o peso em paralelo ao chão, sem lutar contra a gravidade, até que você chegue na metade do movimento quando finalmente começa a lutar contra esta força
Porque cabos dependem de um sistema de polia, no entanto, você terá tensão constante ao longo do movimento para um estímulo consistente.
Prenda a barra da rosca ao cabo. Fique de pé, o mais próximo possível e de frente para o equipamento. Comece com seus braços ao lado do corpo e faça o movimento da rosca até o topo.
ROSCA COM ANILHA
Uma boa forma de desenvolver antebraços fortes é aumentando a força que seus dedos pode segurar e apertar. Treine essa pegada alternando a forma que você segura seus pesos.
Ao invés de praticar fazendo Roscas de Bíceps usando a barra com halter, use uma Anilha de peso e segurando-a pelas extremidades.
Fique de pé e alinhe seus pés ao ombros e inspire, o movimento tem inicio com a com seu braço apontado para baixo .
Ao levantar a anilha mantenha seus cotovelos junto ao corpo, faça o movimento lentamente enquanto você solta o ar.
Inspire novamente ao fazer o movimento de descida para posição inicial,faça séries de 5-6 movimentos com 4-8 repetições; se você conseguir fazer mais, use uma anilha mais pesada.
ROSCA TRX
Quando falamos de exercícios usando o peso do corpo, tudo o que você precisa para aumentar a dificuldade é uma mudança de ângulo.
Mova-se para mais perto do ponto de âncora na curvatura do exercício, por exemplo, e você aumentará instantaneamente a intensidade. Isso também diminui o risco de uma contusão nos cotovelos e pulsos de uma técnica mal aplicada ou o uso incorreto de equipamento pesado, também é muito interessante para se quebrar a monotonia das mesmas repetições de exercícios.
Agarre a TRX virado para o ponto de ancoragem. Afaste-se, mantenha o seu corpo em linha reta, e fixe os braços os seus lados. Então, faça o movimento da rosca puxando o TRX em sua direção. Para tornar isso mais difícil, mova seus pés mais perto do ponto de ancoragem.
ROSCA USANDO FAT GRIP
Fat Grip converte instantaneamente o diâmetro de halteres e outras máquinas de exercícios físico em uma MAIOR CIRCUNFERÊNCIA.
Aumenta a ativação muscular. Barras mais grossas estimulam mais o músculo das áreas da mão, ante-braço, braço e parte superior do corpo. Mais ativação muscular significa um músculo maior e ganho de força.
Barras mais grossas fazem suas mãos, dedos e ante-braços muito mais fortes, assim seu corpo pode finalmente “parar de reter” o desenvolvimento da sua força e ganho muscular da região superior dos braços, peito e costas.
Treino Completo – uma barra de maior circunferência automaticamente treina suas mãos, dedos e ante-braços em todos os ângulos. Se você pratica supino, uma barra mais grossa irá treinar suas mãos e ante-braço em uma forma completamente diferente.
