TREINO DE PERNAS COM 8 SEMANAS INTENSAS

Fala galera, estão prontos para o dia do treino de pernas?

Então, vamos estabelecer aqui a frequência de duas vezes por semana em um total de oito semanas intensas e brutais que irão te ajudar a fortalecer os músculos das pernas.

Mesmo na era do #legday, muitas pessoas negam o dia do treino de pernas. Quem se importa, certo? Ninguém vai realmente saber.
Errado! Você vai saber seu frango, e ainda vai ter que viver com esse fato!

Este programa irá ajudá-lo não só a colocar alguma massa nas suas pernas, mas também a aumentar sua força.

Sim, isso vai doer, mas também vai funcionar.

FICANDO MAIOR E MAIS FORTE

Algumas pessoas dizem que não é possível treinar para ganhar tamanho e força simultaneamente, mas elas estão erradas.

É verdade que você pode conseguir coisas notáveis ​​concentrando seus esforços em um objetivo principal de cada vez. Isso não significa que você não pode ter um pouco de ambas as partes e fazer um crescimento sólido em ambos, no entanto.

Aqui está a nossa perspectiva: Sabemos que os ganhos de força são melhor alcançados através do uso de levantamento de barras clássicos, como agachamentos, deadlifts, etc.

Sabemos também que a intensidade, geralmente desempenha um papel importante no desenvolvimento de força.

Força é melhor desenvolvida quando se treina cerca de 75-90 por cento de sua repetição máxima.

Também sabemos que a hipertrofia funciona melhor com um grande volume de treinamento, o que faz com que você tenha que diminuir a intensidade.

Outros fatores podem entrar em jogo como o tempo de tensão e o estresse metabólico.

OBS: Esse treino é bem intenso, não recomendado para iniciantes e com uma frequência de duas vezes por semana.

EXERCÍCIOS USADOS - TREINO DE PERNAS COM 8 SEMANAS INTENSAS

AGACHAMENTO FRONTAL COM BARRA

Tipo: Força
Principal músculo: Quadríceps
Dificuldade: Alta

1 - Este exercício é melhor realizado dentro de um rack de agachamento para sua própria segurança.

Para começar, primeiro apoie a barra no rack de forma que  melhor corresponda à sua altura. Com a altura correta escolhida e a barra posicionada, traga seus braços para sob da barra, mantendo os cotovelos altos e o braço um pouco acima, paralelo ao chão.

Em seguida, descanse a barra em cima dos deltóides e cruze os braços enquanto segura a barra para controle total.

2 - Depois, levante a barra do rack, primeiramente usando a força das pernas e ao mesmo tempo endireitando o torso.

3 - Agora afaste-se do rack e posicione as pernas usando uma postura com base na largura dos ombros, com os dedos ligeiramente apontados para fora.

Mantenha a cabeça erguida pois sempre que olhar para baixo irá se desequilibrar e também mantenha as costas retas. Esta será sua posição inicial.

4 - Então, comece a abaixar lentamente a barra dobrando os joelhos enquanto mantém uma postura reta com a cabeça para cima.

Continue descendo até que o ângulo entre a parte superior da perna e as panturrilhas fique ligeiramente abaixo de 90 graus (que é o ponto em que as pernas estão abaixo da linha paralela ao chão).

Inspire enquanto você executa essa parte do movimento.

Dica: Se você realizou o exercício corretamente, a frente dos joelhos deve fazer uma linha reta imaginária com os dedos perpendiculares à frente.

Se os seus joelhos ultrapassarem essa linha imaginária (se já passaram dos dedos dos pés), então você está colocando uma tensão indevida no joelho e o exercício foi executado incorretamente.

5 - Por último, comece a levantar a barra ao expirar, empurrando contra o chão principalmente com o meio do pé enquanto você endireita as pernas novamente e volta para a posição inicial.

6 - Faça o número de repetições recomendadas.

Cuidados: Este não é um exercício leve. Se você tiver problemas nas costas, substitua-o pela variação do agachamento com halteres ou pelo leg press.

Se você tiver uma coluna saudável, execute da forma perfeita e nunca incline a coluna para a frente, pois isso pode causar lesões nas costas.

Seja cauteloso também com o peso usado; em caso de dúvida, use menos peso do que mais.

O agachamento frontal é um exercício muito seguro para o treino de pernas, mas somente se executado corretamente.

Esta versão do agachamento é mais adequada para atletas avançados.

Leia também:

• Coloque o Agachamento Frontal no seu treino!
• DICA DE TREINO - AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA

AGACHAMENTO BÚLGARO

Tipo: Força
Principal músculo: Quadríceps
Dificuldade: Alta

1 - Comece a uma distância de mais ou menos 60 centimetros na frente de um banco plano com as costas voltadas para o banco. Deixe a barra na sua frente no chão.

Dica: os pés devem estar separados na largura dos ombros.

2 - Em seguida, dobre os joelhos e use um punho pronado com as mãos afastadas uma da outra para levantar a barra até que você possa repousá-la no peito.

3 - Depois, levante a barra sobre a cabeça e apoie-a na base do pescoço.

Mova um pé para trás para que seu dedo esteja apoiado no banco plano

Seu outro pé deve estar parado na sua frente. Mantenha a cabeça erguida sempre para manter o equilíbrio e também manter as costas retas.

Dica: Tenha certeza que suas costas estão eretas e mantenha o peitoral para frente enquanto estiver realizando este este tipo de treino de pernas, assim evita lesionar suas costas enquanto está realizando este treino de pernas.

4 - Ao inspirar, abaixe lentamente a perna até que a coxa esteja paralela ao chão. Neste ponto, o joelho deve estar acima dos dedos dos pés de trás. Seu peito deve estar diretamente acima do meio da coxa.

5 - Começando com o peito e os quadris e contraindo o quadríceps, levante a perna de volta à posição inicial enquanto expira.

6 - Repita  a quantidade de vezes recomendada.

7 - Troque de perna e repita o movimento.

Cuidados: Manter o equilíbrio durante este exercício pode ser difícil, pois este é um exercício avançado.

GHR

Tipo: Levantamento
Principal músculo: Isquiotibiais
Dificuldade: Intermediário

1 - Em primeiro lugar, ajuste o equipamento para se adequar ao seu corpo. Coloque seus pés contra a platina entre os rolos enquanto você está de bruços.

Coloque seus joelhos atrás da almofada.

2 - Em seguida, passe pela parte inferior do movimento. Mantenha as costas arqueadas ao começar o movimento flexionando os joelhos.

Mova os dedos para o apoio do pé enquanto você faz isso. Mantenha a parte superior do corpo esticada e continue até que o corpo esteja bem ereto.

3 - Por último, retorne a posição inicial, mantenha a descida sobre controle e execute as repetições recomendadas para este treino de pernas.

CADEIRA FLEXORA

Tipo: Força
Principal músculo: Isquiotibiais
Dificuldade: Iniciante

1 - Em primeiro lugar, ajuste a alavanca da máquina à sua altura e sente-se com as costas contra o suporte traseiro.

2 - Depois, coloque a parte de trás da perna em cima da alavanca acolchoada (apenas alguns centímetros abaixo das panturrilhas) e segure o colo contra as coxas, logo acima dos joelhos.

Em seguida, segure as alças laterais da máquina ao apontar os dedos para frente (ou você também pode usar qualquer uma das outras duas posições) e certifique-se de que as pernas estejam bem direitas à sua frente. Esta será sua posição inicial.

3 - Ao expirar, puxe a alavanca da máquina o máximo possível para a parte de trás das coxas flexionando os joelhos.

Mantenha seu tronco parado em todos os momentos. Mantenha a posição contraída por um segundo.

4 - E finalmente, lentamente retorne à posição inicial enquanto inspira.

5 - Faça o número de repetições necessárias para executar este treino de pernas.

Cuidados: Não use peso demais neste exercício, assim você evita dar solavancos, evitando lesões musculares.

GOOD MORNING COM FAIXA

Tipo: Levantamento
Principal músculo: Isquiotibiais
Dificuldade: Iniciante

1 - Usando uma faixa elástica,  comece e fique de pé sobre uma das extremidades, abra as pernas posicionando os pés aproximadamente na largura dos ombros.

Dobre os quadris e passe a faixa atrás do pescoço. Essa será sua posição inicial.

2 - Em seguida, mantendo suas pernas alinhadas, estique-se levantando os quadris até ficar próximo da posição vertical, ficando quase de pé.

3 - Tenha certeza de não curvar suas costas finalizando o movimento enquanto você abaixa e volta para a posição inicial.

LEVANTAMENTO SUMÔ

Tipo: Levantamento
Principal músculo: Isquiotibiais
Dificuldade: Iniciante

1 - Comece com a barra no chão. Aproxime-se da barra para que a barra cruze a metade do comprimento dos pés. Abra bem as pernas, próximo as anilhas.

Dobre os quadris para segurar a barra. Os braços devem estar diretamente abaixo dos ombros, dentro das pernas, e você pode usar um punho pronado, um punho misto ou um gancho. Relaxe os ombros, o que de fato prolonga os braços.

2 - Depois respire e abaixe os quadris, olhando para frente com a cabeça e o peito para cima. Curve-se em direção ao chão, separando os pés, com seu peso depositado metade  na parte de trás dos pés e metade em suas costas.

3 - Enquanto a barra passa pelos joelhos, incline-se para trás e dirija os quadris para a barra, puxando os omoplatas juntos.

4 - Por último volte com o peso para o chão, dobrando os quadris e controlando o peso no caminho de volta.

LEVANTAMENTO SNATCH

Tipo: Levantamento de Peso Olímpico
Principal músculo: Isquiotibiais
Dificuldade: Intermediário

1 - Saiba que o levantamento snatch fortalece a pegada. Comece com um aperto amplo com a barra colocada na plataforma.

Os pés devem estar diretamente sob os quadris, com os pés para fora. Agache-se até a barra, mantendo as costas em extensão absoluta com a cabeça voltada para a frente.

2 - Em seguida, comece o movimento nos calcanhares, levantando os quadris. O ângulo das costas permanece o mesmo até a barra passar pelos joelhos.

3 - Nesse ponto, mova os quadris para próximo da barra enquanto inclina suas costas para trás.

LUNGE REVERSO

Tipo: Baixa intensidade
Principal músculo: quadríceps, coxas, glúteos e panturrilhas.
Dificuldade: Iniciante

Esse exercício de baixa intensidade, como o lunge frontal, fortalece o quadríceps, coxas, glúteos e panturrilhas. É uma excelente alternativa para os que se preocupam com as lesões no joelho, já que não permite que os joelhos se estendam além dos dedões.

No entanto, você ainda deve tomar cuidado ao fazer esse exercício, principalmente se tem um histórico de lesões no local.

1 - Em primeiro lugar fique de pé ,mantenha os ombros para trás e as mãos juntas na frente do peitoral. Esta será sua posição inicial.

2 - Depois, dê um grande passo para trás com um dos pés. Você deve estar de pé e com os pés separados, mais ou menos a distância de um passo largo.

3 - Em seguida desça os quadris até o joelho que está na frente formar um ângulo de 90 graus, mantendo a coluna ereta.

4 - O movimento de subida deve depositar a força no pé que está na frente, levante-se e coloque o pé de trás na posição inicial.

5 - Por último, inverta a perna e faça o número de repetições recomendadas.

Dicas: Não apoie as mãos no joelhos, se fizer isso você diminui o efeito do exercício e pode causar lesões.

CADEIRA EXTENSORA

Tipo: Ganho de Força
Principal músculo: quadríceps
Dificuldade: Iniciante

Sendo um dos exercícios mais comuns para quem está querendo fortalecer as pernas, apesar possuir algumas limitações, ela pode ser muito útil para determinados objetivos.

Para este exercício você terá que usar uma cadeira extensora.

1 - Em primeiro lugar, escolha o seu peso e sente-se na máquina com as pernas por baixo da almofada (os pés apontados para a frente) e as mãos segurando as barras laterais. Esta será sua posição inicial.

2 - Depois, usando seu quadríceps, estenda as pernas ao máximo enquanto expira. Certifique-se de que o resto do corpo permaneça parado no assento. Pause um segundo na posição contraída

3 - Continuando o movimento bem devagar, retorne o peso a posição original. Porque você deve se assegurar de que  você não irá passar da posição de 90 graus.

4 - Repita o número de vezes necessário.

AGACHAMENTO COM KETTLEBELL

Tipo: Força
Principal músculo: Quadríceps
Dificuldade: Iniciante

1 - Primeiro comece ficando de pé, segurando um Kettlebell leve pela alça, próximo ao seu peito. Está será sua posição inicial.

2 - Em seguida, abra um pouco as pernas, abaixe o quadril entre as pernas até o ponto que a musculatura de trás de sua perna encoste na panturrilha. Mantenha a coluna e a cabeça ereta.

3 - Para finalizar, ba posição inferior, faça uma pausa e use os cotovelos para empurrar os joelhos para fora.

Volte à posição inicial e repita por 10-20 repetições.

LUNGE COM BARRA

Tipo: Força
Principal músculo: Quadríceps
Dificuldade: Iniciante

1 - Comece alinhando seus pés a largura dos ombros, a barra deve ser posicionada na parte de trás superior as costas.

2 - Depois, dê um passo à frente com uma perna, flexionando os joelhos para soltar os quadris. Desça até o joelho traseiro quase tocar o chão. Sua postura deve permanecer na posição vertical e o joelho da frente deve ficar acima do pé da frente.

3 - Em seguida, apoiando-se no pé da frente, estenda os dois joelhos para se erguer.

4 - Finalizando dê um passo à frente com o pé de trás, repetindo a investida na perna oposta.

CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL

Tipo: Força
Principal músculo: Quadríceps
Dificuldade: Iniciante

1 - Comece sentando-se na máquina e ajuste-a para que você esteja posicionado corretamente. A almofada deve estar contra a parte inferior da canela, mas não em contato com o tornozelo.

Depois ajuste o assento de modo que o ponto de articulação esteja alinhado com o joelho e em seguida selecione um peso adequado para o seu nível.

2 - Mantendo uma boa postura, estenda totalmente uma perna, fazendo uma pausa no topo do movimento.

3 - No final, volte à posição inicial sem deixar o peso soltar, mantendo a tensão no músculo.

4 - Faça o número de repetições necessárias.

Tendo visto todos os exercícios que usaremos nas 8 semanas de treino de pernas intenso, agora vamos falar sobre o cronograma que vai te deixar com as pernas fortes o suficiente para esmagar prédios enquanto pisa, como um  verdadeiro monstro.

TREINO DE PERNAS - SEMANA 1

DIA 1 - FORÇA NO QUADRÍCEPS, CRESCIMENTO DOS ISQUIOTIBIAIS E GLÚTEOS

1. Agachamento Frontal com barra - 5 sets de 6 repetições
2. Agachamento Búlgaro - 4 sets de 8 a 10 repetições
3. GHR - 4 sets de 12 a 15 repetições
4. Cadeira Flexora - 3 sets - de 12 a 15 repetições
5. Good Morning com Faixa - 1 set de 40 Repetições

DIA 2 - FORÇA NOS ISQUIOTIBIAIS E GLÚTEOS E CRESCIMENTO DOS QUADRIS

1. Levantamento Sumô - 5 sets de 6 repetições
2. Levantamento Snatch - 4 sets de 8 repetições
3. Lunge Reverso - 4 sets de 12 a 15 repetições por perna
4. Cadeira Extensora - 3 sets de 12 a 15 repetições
5. Agachamento com Ketterbell - 1 set de 40 repetições

TREINO DE PERNAS - SEMANA 2

DIA 1 - FORÇA NO QUADRÍCEPS, CRESCIMENTO DOS ISQUIOTIBIAIS E GLÚTEOS

1. Agachamento Frontal com barra - 6 sets de 5 repetições
2. Agachamento Búlgaro - 4 sets de 8 a 10 repetições
3. GHR - 4 sets de 12 a 15 repetições
4. Cadeira Flexora - 3 sets - de 12 a 15 repetições
5. Good Morning com Faixa - 1 set de 40 Repetições

DIA 2 - FORÇA NOS ISQUIOTIBIAIS E GLÚTEOS E CRESCIMENTO DOS QUADRIS

1. Levantamento Sumô - 6 sets de 5 repetições
2. Levantamento Snatch - 4 sets de 8 repetições
3. Lunge Reverso - 4 sets de 12 a 15 repetições por perna
4. Cadeira Extensora - 3 sets de 12 a 15 repetições
5. Agachamento com Kettlebell - 1 set de 40 repetições

TREINO DE PERNAS - SEMANA 3

DIA 1 - FORÇA NO QUADRÍCEPS, CRESCIMENTO DOS ISQUIOTIBIAIS E GLÚTEOS

1. Agachamento Frontal com barra - 6 sets de 5 repetições
2. Agachamento Búlgaro - 4 sets de 8 repetições
3. GHR - 4 sets de 12 a 15 repetições
4. Cadeira Flexora - 3 sets - de 12 a 15 repetições
5. Good Morning com Faixa - 1 set de 40 Repetições

DIA 2 - FORÇA NOS ISQUIOTIBIAIS E GLÚTEOS E CRESCIMENTO DOS QUADRIS

1. Levantamento Sumô - 6 sets de 5 repetições
2. Levantamento Snatch - 4 sets de 8 repetições
3. Lunge Reverso - 4 sets de 12 a 15 repetições por perna
4. Cadeira Extensora - 3 sets de 12 a 15 repetições
5. Agachamento com Kettlebell - 1 set de 50 repetições

TREINO DE PERNAS - SEMANA 4

DIA 1 - FORÇA NO QUADRÍCEPS, CRESCIMENTO DOS ISQUIOTIBIAIS E GLÚTEOS

1. Agachamento Frontal com barra - 5 sets de 4 repetições
2. Agachamento Búlgaro - 4 sets de 8 repetições
3. GHR - 4 sets de 12 a 15 repetições
4. Cadeira Flexora - 4 sets - de 10 a 12 repetições
5. Good Morning com Faixa - 1 set de 50 Repetições

DIA 2 - FORÇA NOS ISQUIOTIBIAIS E GLÚTEOS E CRESCIMENTO DOS QUADRIS

1. Levantamento Sumô - 5 sets de 4 repetições
2. Levantamento Snatch - 4 sets de 6 a 8 repetições
3. Lunge Reverso - 4 sets de 12 a 15 repetições por perna
4. Cadeira Extensora - 3 sets de 12 a 15 repetições
5. Agachamento com Kettlebell - 1 set de 50 repetições

TREINO DE PERNAS - SEMANA 5

DIA 1 - FORÇA NO QUADRÍCEPS, CRESCIMENTO DOS ISQUIOTIBIAIS E GLÚTEOS

1. Agachamento Frontal com barra - 5 sets de 4 repetições
2. Agachamento Búlgaro - 2 sets de 10 repetições
3. GHR - 2 sets de 10 repetições
4. Cadeira Flexora - 2 sets - de 10 repetições

DIA 2 - FORÇA NOS ISQUIOTIBIAIS E GLÚTEOS E CRESCIMENTO DOS QUADRIS

1. Levantamento Sumô - 3 sets de 5 repetições
2. Levantamento Snatch - 2 sets de 8 repetições
3. Lunge Reverso - 4 sets de 12 a 15 repetições por perna
4. Cadeira Extensora - 2 sets de 10 repetições

TREINO DE PERNAS - SEMANA 6

DIA 1 - FORÇA NO QUADRÍCEPS, CRESCIMENTO DOS ISQUIOTIBIAIS E GLÚTEOS

1. Agachamento Frontal com barra - 6 sets de 4 repetições
2. Agachamento Búlgaro - 4 sets de 6 repetições
3. GHR - 4 sets de 12 repetições
4. Cadeira Flexora - 4 sets - de 12 repetições

DIA 2 - FORÇA NOS ISQUIOTIBIAIS E GLÚTEOS E CRESCIMENTO DOS QUADRIS

1. Levantamento Sumô - 6 sets de 4 repetições
2. Levantamento Snatch - 4 sets de 6 repetições
3. Lunge com Barra - 4 set de 12 repetições
4. Cadeira Extensora Unilateral - 4 sets de 10 repetições por perna

TREINO DE PERNAS - SEMANA 7

DIA 1 - FORÇA NO QUADRÍCEPS, CRESCIMENTO DOS ISQUIOTIBIAIS E GLÚTEOS

1. Agachamento Frontal com barra - 5 sets de 3 repetições
2. Agachamento Búlgaro - 4 sets de 6 repetições
3. GHR - 4 sets de 12 repetições
4. Cadeira Flexora - 4 sets - de 12 repetições

DIA 2 - FORÇA NOS ISQUIOTIBIAIS E GLÚTEOS E CRESCIMENTO DOS QUADRIS

1. Levantamento Sumô - 6 sets de 4 repetições
2. Levantamento Snatch - 4 sets de 6 repetições
3. Lunge com Barra - 4 set de 10 repetições
4. Cadeira Extensora Unilateral - 4 sets de 12 repetições por perna

TREINO DE PERNAS - SEMANA 8

DIA 1 - FORÇA NO QUADRÍCEPS, CRESCIMENTO DOS ISQUIOTIBIAIS E GLÚTEOS

1. Agachamento Frontal com barra - 5 sets de 3 repetições
2. Agachamento Búlgaro - 4 sets de 6 repetições
3. GHR - 4 sets de 12 repetições
4. Cadeira Flexora - 4 sets - de 10 repetições

DIA 2 - FORÇA NOS ISQUIOTIBIAIS E GLÚTEOS E CRESCIMENTO DOS QUADRIS

1. Levantamento Sumô - 5 sets de 2 repetições
2. Levantamento Snatch - 4 sets de 6 repetições
3. Lunge com Barra - 4 set de 10 repetições
4. Cadeira Extensora Unilateral - 4 sets de 12 repetições por perna

DICAS DE COMO PROCEDER DURANTE O TREINO DE PERNAS

RECUPERAÇÃO E NUTRIÇÃO

Em primeiro lugar, por ser muito intenso este treino deve deixar você com uma parte inferior do corpo visivelmente maior e mais forte, mas somente se a sua recuperação e nutrição estiverem alinhadas com o objetivo.

Se a sua dieta for péssima e você tiver estratégias de recuperação terríveis, você não aproveitará ao máximo este programa. Na verdade, você provavelmente não terminará.

REPETIÇÕES

Você notará nas semanas 2, 4 e 6 pedimos você pegue mais pesado com um maior número possível de repetições no seu conjunto final de agachamentos frontais. Isso também não significa que dissemos "vá até o limite".

Isso significa que você deve fazer o mesmo número de repetições sem assistência que puder e não mais que isso.

PROGRAMAÇÃO:

Porque o treinamento será muito desgastante, você precisará ajustar seus outros treinamentos de acordo. Também aconselhamos você  a reduzir ligeiramente o volume do seu treino nos outros dias, porque assim você vai se recuperar mais adequadamente.

Também não recomendamos que você tente se especializar em outras partes do corpo enquanto estiver neste programa.

Execute estes dois exercícios com pelo menos dois dias entre eles.